血栓“最怕”的5类食物,告诉家人适当多吃
本文作者:谷传玲,首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
血栓被认为是“沉默的杀手”,发病率高,隐匿性强。以往血栓在年龄大的人群中比较流行,可现在却越来越年轻化,这与当代年轻人久坐以及超重有很大的关系。
平时多吃什么、少吃什么可以减少血栓形成?吃之外还要做什么才能减少血栓形成?
血栓“最怕”的5类食物
血管内皮细胞受损后,细胞里的一些成分会激活血小板和凝血酶,然后经过一系列复杂的过程,在血管内壁上形成血栓;另外,血流黏稠、血流减缓也会加速血栓形成。所以,预防血栓,饮食上要吃那些能帮助血管柔软、光滑、有弹性,血液还不黏稠的食物,即以下5类食物。
1、健康脂肪
就是富含n-3脂肪酸的紫苏油、亚麻籽油,以及富含n-9脂肪酸的橄榄油、茶油。
所以如果体检血脂异常,尤其是“坏胆固醇”偏高,建议适量多吃上面推荐的这几种油(一天油量25-30克)。
另外,富含促炎成分n-6脂肪酸的油,比如葵花籽油、大豆油、玉米油,真的要少吃点,这能帮你更好地抵抗血栓形成。
2、新鲜蔬果
新鲜蔬果富含特别多的抗氧化、抗炎成分,可以保护血管内皮免受氧化应激和炎症的攻击,如果血管内皮细胞健康地一点小伤口都没有,血栓想形成也没机会。
另外斑块形成的过程是伴随着一系列的氧化、炎症反应的,所以多吃新鲜蔬果还能减缓斑块形成,这也是有利于抗栓的。
具体建议一天5拳头蔬菜,2~3拳头水果,要多选深色蔬果。
3、高脂的鱼
比如,三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、金枪鱼,它们富含的DHA不仅能抗氧化、抗炎,保护血管内皮健康,还能减少血小板凝集、凝血,有利于减少血栓的形成。像阿司匹林防治血栓的原理就是减弱血小板凝集。
建议每周至少吃2次鱼,每次至少吃到1巴掌大的量。
4、富含β-葡聚糖的食物
主要是燕麦、青稞。β-葡聚糖可以减少胆固醇吸收入血,利于维持血液中正常的胆固醇水平,这样既不容易血液黏稠,也不容易形成斑块,降低血栓发生风险。
建议燕麦优先选择整粒的燕麦粒、生的燕麦片,钢切燕麦,其次才是即食燕麦片。
5、水
成年女性每天最少喝1500毫升,男性最少1700毫升。多喝水有助于降低血液黏稠度,阻止血栓形成,早晨起床后身体尤为缺水,一定要记得喝。
防血栓,尽量少吃4类食物
1、盐
高盐膳食会增加高血压风险,增高的血压持续给血管施加压力,血管弹性就会变差,血管内皮细胞功能就会失调,而且血管通透性会增加,然后胆固醇、脂类物质就容易粘附在血管壁上,增加动脉粥样硬化的风险,然后血栓的风险也会增加。所以,少吃盐很重要⑧。
《中国居民膳食指南》建议,每人每天吃盐别超过5克,大约就是1啤酒盖的量(不带胶垫),也要少吃腌制品、酱类的食物。
2、富含饱和脂肪酸的食物
比如,肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油。饱和脂肪酸会升高“坏胆固醇”的水平。
3、可能含有反式脂肪酸的食物
比如,糕点、三合一咖啡、蛋糕,偶尔馋了少吃几口。因为反式脂肪酸不仅升高“坏胆固醇”水平,还降低“好胆固醇”水平。
4、胆固醇含量高的食物
如果已经血脂异常,尤其是血胆固醇偏高,建议少吃富含胆固醇的食物,比如隔天吃一个全蛋,奶选低脂或脱脂的,不用猪油炒菜,涮火锅不选肥牛选瘦的牛肉卷⑨。
最后总结一下:
防栓要多吃健康脂肪、新鲜蔬果、高脂的鱼、燕麦、青稞、水;少吃盐,限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇。另外,也要控制好体重,按时体检。